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前台日工作计划精选6篇

工作计划在制定的时候,大家一定要根据实际情况来撰写,为了让我们在实际的工作中能更加地从容淡定,我们应该写份适合自己的工作计划,以下是有美篇范文网小编精心为您推荐的前台日工作计划精选6篇,供大家参考。

前台日工作计划精选6篇

前台日工作计划篇1

回顾一年以来我们的工作,可以说,我们一直做的很好!之前很多次的努力,在今天看来也是值得的、希望一年胜似一年,为此,我们将以前好的方面坚持做下去,对于存在的不足,我们有深省的认识并加以改进,并在来年重点做好以下几个方面的工作:

一、培养员工的观察能力,提供个性化服务,创服务品牌随着行业发展,饭店业的经营理念与服务理念在不断更新,仅仅让顾客满意是不够的,还需让客人难忘、这就要求在规范服务的基础上,提供个性化服务、酒店服务讲究“想客人之所想,急客人之所急”、服务人员要注意观察,揣摸客人的心理,在客人尚未说出要求时,即以最快的速度提供服务,就向我们常说的“刚想睡觉,就送来一个枕头”、试想顾客对这样的服务是不是难忘?部门将重点培训员工如何根据客人的生活习惯,来提供个性化服务、在日常工作中通过鼓励培养、搜集整理、系统规范和培训奖励等,使这成为员工的自觉行动,从整体上促进服务质量的提高、

1、鼓励培养:对于工作中有优秀表现和受到客人表扬的服务员,部门会将他们列为骨干进行培养,使其服务意识和服务质量更上一层楼,立足本岗位,争创一流服务、

2、搜集整理:部门管理人员在日常工作中加强现场管理,从一线服务中发现个性化服务的典型事例,进行搜集整理,归纳入档、

3、系统规范:将整理的典型事例进行推广,在实践中不断补充完善,从而形成系统化、规范化的资料,并做为衡量服务质量的一个标准,使模糊管理向量化管理过渡、

4、培训奖励:整理好的资料可以做为培训教材,让新员工一开始就了解工作的要求及学习目标,使老员工通过对比找差距补不足,以此提高员工的认识、对于工作中表现突出的员工,部门以各种形式进行表彰奖励,使员工能形成争先进、比贡献的良好氛围、商业的核心在于创造产品,酒店的核心在于创造服务、日常服务中要求员工按照简、便、快、捷、好的服务标准,提供“五心”服务、

简:工作程序尽量简化,工作指令尽可能简单明了,意见反馈要做到简明扼要、

便:要让客人从进店到出店,处处感受到方便、

快:客人的需求要以最快的速度得到满足、

捷:服务员的反应要敏捷,对客人的言谈举止能迅速地理解并作出应对,然后进行服务好:客人接受服务后要有“物”有所值的感受、物就是酒店产品即:服务、五心服务:为重点客人精心服务、为普通客人全心服务、为特殊客人贴心服务、为挑剔的客人耐心服务、为有困难的客人热心服务、

二、外围绿化环境整治,外围绿化一直是由员工自行管理,由于缺乏技术和经验,有些绿色植物养护的不太好,明年将联系一家合适绿化公司,达成协议,解决这一问题、

三、减少服务环节,提高服务效率服务效率是服务的一个重要环节,很多投诉都是因为服务缺乏效率而引起、客人提出的任何要求和服务都是希望能尽快帮助其解决,而不是被推来推去,因此推行“一站式”服务势在必行、客人入住酒店以后,对各种服务电话均不清楚,虽然我们在电话上制作了一个小小的电话说明,但大多数客人都不会认真看,需要服务时都是拿起电话随便拨一个电话号码,而电话也总会被转来转去,如此很不方便客人,使客人对我们的服务满意度大打折扣、我部将从减少服务环节来提高服务效率、

(一)成立宾客服务中心、目前总机和服务中心均是通过电话为客服务的两个岗位,有很多客人需要服务都是将电话打到总机或其他分机上,总机或其他分机接到服务后再转给服务中心,这样很容易造成服务延缓或服务信息丢失,因为其他岗位根本不了解客人的需求,若手头工作忙就会将服务指令延缓传达或忘记传达,给我们的服务带来极大的不便,很容易遭到客人的投诉、只有接听电话的人才了解客人焦虑的心情,清楚客人真正的需求,更清楚哪个服务最急于去办,合理的去通知服务、为了减少服务环节方便客人,将总机和服务中心合并成立宾客服务中心,酒店所有的服务和查询只需拨电话“0”,一切均可解决、

1、宾客服务中心的职能宾客服务中心也是酒店的信息中心,收集酒店所有的信息和外部对酒店有关的信息,并进行分拣、传递;统一接收服务信息,并准确传递服务指令,确保服务能及时提供、

2、宾客服务中心的工作内容

①接听电话并提供服务、总机和服务中心合并以后,酒店所有的外线电话和服务均由宾客服务中心接转,特殊情况时可亲自为客人提供服务,如此一来不仅提高了服务效率,保证了服务的准确性,还减轻了楼层服务员的工作量、

②接受电话预定和查询、前台接待处目前有电话分机3部,据数据统计:8至10月接待处平均每天仅接听的外线电话的话务量就可达20余起,加上内部打进的电话每天的话务量可达70余起,如此高的话务量使接待员根本无法全力去接待客人、客人从外面赶到酒店办理入住手续时均希望越快越好,但接待员接待客人时,往往要被电话打断好几次,使我们的服务无法保障、若宾客服务中心电脑与前台联网,所有的电话预定和电话查询均可由宾客服务中心操作,不仅方便了客人,还给前台接待员更多的时间去对客服务、

③及时更改房态确保房间出租、楼层领班查完房后可致电宾客服务中心进行电话更改房态,宾客服务中心接到通知后可立即更改房态,确保房间能及时出租、

④钥匙的管理、客房所有的钥匙均由宾客服务中心来保管、分发,并进行登记、

⑤失物处理、宾客服务中心负责整个酒店遗拾物的储存保管与招领,并根据规定做出处理、

⑥对电话进行统计分析、宾客服务中心每月对所接的电话进行统计分析,分析我们的不足,更好的了解客人的需求,提高我们的服务水平、

(二)成立礼宾部目前行李处可给客人提供行李寄存、收送行李、简单的委托代办、信件发送等服务,但随着社会的进步,行业的发展,客人的需求不但提高,这些服务已不能满足客人的需求、酒店现已有一把金钥匙,金钥匙服务应该是服务的最高体现,但单凭金钥匙一个人的力量很难发挥作用,因此成立礼宾部配合金钥匙一起做好服务工作,满足客人合理的需求、

1、礼宾部的工作职能成立礼宾部不仅可以提供一般的行李服务,而且可以满足客人更多合理的需求,还可以提供店内查询工作,可以减轻接待处的工作量,让接待员能更好的接待客人、

2、礼宾部的工作内容①行李寄存、为店内所有的客人提供行李寄存服务,并妥善保管、②收送行李、为店内客人收送行李,并做好登记、③委托代办、受理客人合理的需求,并迅速为客人办理、④店内查询、接受客人的查询、

四、拓展前台的散客市场,增加散客收入目前前台接待员对前台增销这方面的操作基本上已熟练掌握,12年前台增销虽然取得了一定的成绩,但离酒店的要求相差很远,主要源于散客客源太单一、现在的主要客源都是客人自己上门定房、怎样争取回头客,以现有的客源带来更多客人,是我们的重点工作、

(一)对于初次入住的客人要求谁接待谁负责、接待员在接待客人后要跟踪服务到底,即自客人办理入住手续开始,由谁负责接待的,那么客人住店期间就由谁负责跟踪服务,其他员工配合做好服务工作、具体工作内容:

1、在给客人办理入住手续时,接待员将自己的工号与工作电话留给客人,告诉客人若有什么需要可拨打电话,随时可以为客人提供服务,若方便请客人留下名片、

2、客人到房间后,可致电房间征询一下客人的意见对房间的安排是否满意(视情况),欢迎客人提出宝贵的意见、

3、客人住店期间,可将酒店的最新活动和地方的最新动态通知给客人,并邀请其参加、迎合客人合理的需求,为客人提供服务、

4、确定客人退房时间,安排行李员为客人下行李,客人在前台结帐时,主动征求客人意见,请客人为我们提出宝贵的意见和建议,祝福客人一路平安、

5、客人退房第二天,根据客人名片上e—mail地址给客人发一个邮件,问候客人并感谢客人选择我们酒店,欢迎客人下次光临、

6、节日时给客人寄一张贺卡,送一声真诚的祝福,邀请客人到我们酒店做客、

(二)对于回头客到店,在接待客人时适时介绍酒店最新动态,推销我们的特色产品,以最快捷的时间为客人办理入住手续、通知服务中心,电梯间迎接客人,并可通知餐饮部给客人配送果盘、将客人入住的信息反馈给其他消费场所(如餐厅),使客人到哪里,酒店员工都能用姓氏称呼客人、节日时或酒店有最新活动时,给客人寄一张卡片,邀请客人到酒店做客、

行政前台工作计划1、在日常事物工作中,我将几点:

(1)协助各了公文的登记、上报、下发等工作,并把原来整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内、

(2)了信件的收发工作、

(3)低值易耗品的分类整理工作、

(4) 于各协助工作、

(5)办公用品的管理工作、办公用品领用登记,按需所发,不浪费,按时清点,以便能补充办公用品,大家工作的需要、

(6)办公室设备的和保养工作,

(7)协助节假日的排班、值班等工作,节假期间公司的安全保卫工作、

(8)、按时、高地交办的其它工作、

在日常事物工作中,我遵循精、细、准的原则,精心,精细安排,细致工作,干标准活,站标准岗,办公室的规章制度办事、

2、在行政工作中,我将几点

(1)各服务:与各之间信息员的联络与沟通,系统的、的传递信息,信息在公司内部的传递到位、

(2)员工服务:的将公司员工的信息向公司反馈,员工与沟通的桥梁、

(3)协助公司公司规章制度、

3、个人修养和能力,我将三点:

(1)参加公司安排的基础性管理培训,提升自身的专业工作技能、

(2)向和同事学习工作经验和方法,提升自身素质、

(3)个人自主的学习来提升知识层次、

我深知:人的能力是有限的,人的发展机会是无限的、现在是知识经济的时代,很快地提升自已的个人能力,自已的,那么就社会淘汰、当然要提升,要的平台,我公司我最好的平台,我会把握这次机会,使工作和自身修养同步,自我的最高价值、

4、工作

(1)协助人力资源部工作

(2)的其它临时性工作、

公司前台工作岗位是琐碎、繁杂的、我将情况分工、安排,岗位责任制,工作井然有序;还要性地工作,工作的新思路、新办法和新经验;工作性的,我注意办事到位而不越位,服务而不决策,真正的参谋助手,上、下沟通的桥梁、

前台日工作计划篇2

一、常识及概括培训

(一)培训目的:让初次基础酒店行业的新员工了解本岗位应具备的基本素质及知识,为进一步培训岗位知识做必要铺垫。

(二)培训时间及内容:1、酒店职业道德的讲解说明。2、岗位必备仪容仪表,礼节礼貌的要求。3、了解酒店员工违纪处罚规定。4、如何正确出入酒店。

月日1、了解酒店概况,包括:酒店建店简介,酒店主要领导者简介,酒店行政构简介;了解本部门概况,包括:本部门构,各部门功能,认识各部门负责人。2、熟记酒店各分部联系电话。3、了解酒店各类营业部门及经营业务、营业时间、营业推广。4、了解本部门经营业务,包括:了解客房构、房型、并参观各分部营业场所,各类房间。

月日1、学习基础销售技巧及对客服务方式。2、辨认各部门主要管理人员及了解管理人员主要职责及权限。3、由部门管理人员带领参观、介绍酒店各营业点。4、由受训员向培训员陈述以上三天所了解情况。

(三)培训考核:三天基础培训后进行书面考核,合格者进入岗位培训程序,不合格者重新接受培训。

一、前台岗位培训程序

(一)培训目的:让经过基础培训的员工更快掌握业务知识,尽快进入岗位操作。

(二)培训班期安排:试用期3个月,分3假:30天、60天、90天,部门分段培训,逐段考核。前30天安排正常班,由主管带领半封闭培训,中间30天安排跟轮班员工,边培训边实践;后30天独立上岗,安排与老员工合班实际操作。

(三)前台培训内容:培训计划需时30天,分三个阶段完成。培训日期培训内容培训讲师备注前10天

1、了解前台工作职责,前台接待员工作职责。

2、了解熟记房间价格及各类折扣、优惠以及折扣权限。

3、了解熟悉前台各类通知、报告、表格及记录本。

4、熟记各大单位,商务客房名单。

5、熟记各种业务用语、系统代码、付款方式。

6、了解前台所配用的设施设备及使用须知及方法。

中间10天

1、培训前台日常操作流程,礼貌服务规范,交接班程序。

2、培训订房,订房之更改,取消程序,特殊折扣订房的处理方法。

3、培训前台卖房技巧。

4、培训vip接待程序、熟客订房及入住程序。

5、了解上机进行电脑模拟操作,包括入住、退房、预定等。后10天1、培训更改房租程序。

2、了解客房升级的情形及标准。

3、入住登记程序培训。

4、帐退房程序培训。

5、团体入住及帐程序培训。

6、培训查ed房的程序。

7、培训转换房间的程序。

8、客用保险箱的使用程序培训。

9、客房参观及住客生日的处理。

10、补单的跟进程序。

11、培训接受客人留言,寄存物品服务的程序。

12、各类信用卡算方法的培训。

13、以上培训均合相关上机操作。

14、受训员总培训内容。

15、对受训员进行培训内容考核,分为书面、上机、实际操作。

后60天

1、前台培训集中与前30天,后10、60天着重于实际操作。

2、培训为半封闭式,可进入前台对相关表格及设施进行熟悉,上机操作部分与后台电脑房备份系统进行,由培训员进行演练,受训员于指导下进行实际操作。

(四)考核:试用期内进行三次考核,按30天需达到的要求,60天应具备的技能,90天应达到的水平,分段考核。通过后由人力资源不进行转正考试。如未能通过,则视个人情况延长试用期或劝?

前台接待工作计划

一、岗前工作(2-3天)

1.休闲场馆以及部门的应知应会培训。

1)将休闲场馆、部门的应知应会内容发放到员工手中,员工记忆,如:企业概况、内部电话、服务价位等。

2)由主管带领新员工了解各个岗位的具体位置营业时间等,熟悉各区域的分布情况及特点,重点了解客房各种房型的排列规律以及房间内各种物品的摆放。

2.熟悉前台工作的岗位职责,主管详细讲解岗位工作流程及各项工作程序,使新员工有一个初步的印象和思路。

3.复习培训内容并进行上岗前考试。针对前两天培训的岗位职责、各种工作流程、应知应会进行书面测试,并对测试成绩不合格者予以补考,将测试试卷存档。

二、上岗工作(8-9天)

上岗培训分为两个部分:白班工作培训和夜班工作培训。分为4个步骤:

1.先由接待班组主管带新员工3个白班,1个夜班;

2.由老员工带3个白班,个夜班。(这期间的白班、夜班交叉进行)

3.最后进行岗前业务技能考核,合格后单独上岗。

4.单独盯岗初期,由当班主管加强指导监督。

白班业务培训:

前三天,熟悉前台所用的各类表格、各项设施设备和物品摆放;熟悉实践白班各项工作流程及各项工作程序,加深印象;熟悉本店协议单位及电脑中应做各种格;跟随主管进一步熟悉各项工作流程并且亲自办理各项工作手续;由主管监督亲自办理入住、调房、延住等各项手续;由主管及时强调缺点所在,及时跟踪督导。(注意:在培训中要特别加强调对新入职接待员的对客服务意识,态度和服务技巧的培训对每一项程序的讲解要做到有理有据。)

后三天,由老员工代班三天掌握对客服务、工作技巧等各方面的业务技能。

夜班业务培训:

第一:熟悉实践夜班工作流程。由主管带领完成工作进程,细致到每一项表格的填写正确度及夜班卫生的清理和工作程序。

第二:由老员工带班2天。亲自实践各项工作程序,由老员工监督,强调夜班的工作安全问题和各种突发事件的处理问题。

前台日工作计划篇3

匆匆一年结束,新一年也到来了。为此,我在这里总结反思自己,并对下一年的工作做如下计划:

一、思想计划安排

思想是工作的根本,尤其是在前台的工作上,思想更是我们工作质量的保证。

首先,我要树立正确的思想观念,将自己作为服务者,负责好各部门的沟通和通知,发挥自己的前台的责任。

其次,在接待上,要认清自己代表的是xxx公司的服务,要以公司层面去看待来访者,有礼用心的招待好来访人。

最后,要提高自己的积极性和责任心,保证工作和服务上都能严格热情的做好工作任务。

二、工作方面

面对服务,我也不能仅仅只在思想上要求自己,行动是更为重要的前提!在接下来:

1.个人形象

在工作中要保持好自己的个人形象,确保每天工作的装束干净整洁,得体大方。并且要注意保持,能在工作中时刻保持好个人的形象。

2.礼仪的学习

在礼仪方面我首先要加强自身的招待能力,做到遇人有礼,招待的时候得体大方,能保证合格的礼仪和招待技巧。

此外,还要加强电话礼仪用语的学习,能在接听电话的时候保持良好的用语,注意禁用词汇。

3.沟通能力

在招待中,尽管我们话不能多,但沟通的能力和技巧却一定要有!为此,我因该多多加强交流能力和沟通技巧,学会礼貌回话,并积极引导。

三、日常的准备

在接待上,要准备好接待室的整洁和必备品。此外,在茶水厅要时刻保证有各类茶水和一定量的饮料和矿泉水。不一定要特别全面,但不能需要的时候没哟。

此外,要时刻长背带楼下便利店号码,以便在必要的时候能及时补充所需,保证招待的质量。

四、前台的其他方面

作为前台,在没有接待的时候,我应该时刻做好准备,积极的处理好资料工作,并保证前台的整洁和有序。做到能时刻做好接待,时刻能完美的完成工作。

前台日工作计划篇4

7月份主要围绕公司的经营方针、目标开展工作,紧跟公司各项部署。现将7月份工作情况做接如下总结。

行政工作可以分为三方面:

一、 人事治理方面

1、 根据市公司人员的实际需要,有针对性、合理的招聘一批员工

2、 较好的完成各部门人员的入职、转正、离职、调岗等人事审批工作,并及时上报;

3、 规范了各部门的人事档案并建立的员工电子档,严格审查全体员工档案,对资料不齐的一律补起档案

4、 强化内部治理和考核;完善员工绩效考核办法,为每个员工建立绩效考核治理方案;

5、 岗位职责:对各岗位员工进行了明确分工,使每位员工明确自己的岗位职责;

6、 与领导的沟通

二、 行政工作方面

1、 成功组织公司的第一次员工培训,根据工作情况的需要,拟定了长期进行培训工作计划

2、 采购日常办公用品,使员工的工作顺利进行

3、 和相关职能部门做好沟通工作,以使公司对外工作通畅

4、 对内严格审查办公用品的领用和使用情况,并做好物品的

领用登记,合理的采购办公用品

5、 严格控制各项办公费用的开支,以节约降低成本为第一原则

6、 做好公司各部门的后勤治理保障工作:食宿安排、酒店预订等,及时、主动的完成日常治理工作中的各项工作

三、 公司治理运作方面

1、 根据市场发展情况和公司相关制度,制定相应的治理制度,使各项工作有章可寻,为强化内部治理提供了保证。行政部出台了《档案管理》,并制定《卫生轮值班制》规章制度,通过落实各项规章制度,规范了工作程序。

2、 逐步完善公司清洁监督机制,加强了对员工的监督治理力度。

7月工作尚存不足之处:

1、 作为公司的综合治理部门,在对各部门的治理、协调方面还有很多不足,对各部门的工作情况、人员纪律的检查力度还不够

2、 对内的监督治理如清洁卫生的检查力度不够

3、 缺乏对公司企业文化及工作范围的建设;

4、 员工培训机制有待完善和加强

8月份工作计划,行政部工作重点从以下几方面着手工作:

1、继续完善公司制度的建设

特别是日常行政治理和劳动人事治理方面加大制度建设的力

度。修定和完善奖惩规定、激励机制等制度。

2、加强培训力度,完善培训机制

企业的竞争,最终归于人才的竞争。目前各部门人员的综合素质普遍有待提高,需根据实际情况制定培训计划,使培训工作能起到切实的效果。

3、协助各部门工作,加强与员工沟通,加强团结,迅速营造良好的办公环境

4、加强公司档案的治理,强化保密治理工作

行政部将加强档案现代化治理,对档案进行计算机管理,争取早日实现档案治理电子化,保密文件的治理工作,加强机要文件的取送、传阅和保管工作

5、加强劳动人事治理工作

劳动人事治理工作规范化方面仍有待加强,提升治理水平,完善人事档案管理,从单纯的实物性工作到向现代人力资源治理过度

6、推行网络,提高公司工作率水平,逐步向无纸化办公迈进

7、组织员工活动,加强企业文化建设,让员工对企业有良好的个体干劲和归属感

行政部在6、7月分都取得了一定的成绩,但还要努力工作、加强学习、积极配合各部门工作,尽最大努力使公司的形象、工作水平上升到一个新的台阶。

珍好服饰有限公司 行政部 李** 20xx年8月1日

前台日工作计划篇5

在很多人的心目中,前台工作就是单纯的接下电话,制定一些表格等简单的工作而已,从我一年多的前台文员工作总结中得知,前台工作也是一项极为锻炼人,使人快速成长的工作,不信你看看我的前台工作计划中的内容便知了。

我的个人工作计划范文中从四个方面出发:1.在日常事物工作中,我将做到以下几点:

(1)协助各部门做好了各类公文的登记、上报、下发等工作,并把原来没有具体整理的文件按类别整理好放入贴好标签的文件夹内。

(2)做好了各类信件的收发工作。

(3)做好低值易耗品的分类整理工作.

(4) 配合上级领导于各部门做好协助工作.

(5)做好办公用品的管理工作。做好办公用品领用登记,按需所发,做到不浪费,按时清点,以便能及时补充办公用品,满足大家工作的需要。

(6)做好办公室设备的维护和保养工作,

(7)协助上级做好节假日的排班、值班等工作,确保节假期间公司的安全保卫工作。

(8)认真、按时、高效率地做好领导交办的其它工作。

在日常事物工作中,我一定遵循精、细、准的原则,精心准备,精细安排,细致工作,干标准活,站标准岗,严格按照办公室的各项规章制度办事。

2.在行政工作中,我将做到以下几点

(1)做好各部门服务:加强与各部门之间信息员的联络与沟通,系统的、快速的传递信息,保证信息在公司内部及时准确的传递到位。

(2)做好员工服务:及时的将公司员工的信息向公司领导反馈,做好员工与领导沟通的桥梁。

(3)协助公司上级领导完善公司各项规章制度。

3.提高个人修养和业务能力方面,我将做到以下三点:

(1)积极参加公司安排的基础性管理培训,提升自身的专业工作技能。

(2)向领导和同事学习工作经验和方法,快速提升自身素质。

(3)通过个人自主的学习来提升知识层次。

我深知:一个人的能力是有限的,但是一个人的发展机会是无限的。现在是知识经济的时代,如果我们不能很快地提升自已的个人能力,提高自已的业务水平,那么我们就这个社会淘汰。当然要提升自己,首先要一个良好的平台,我认为公司就是我最好的平台,我一定会把握这次机会,使工作水平和自身修养同步提高,实现自我的最高价值。

4.其他工作

(1)协助人力资源部做好各项工作

(2)及时、认真、准确的完成其它临时性工作。

公司前台这个工作岗位是琐碎、繁杂的。我将根据实际情况进行合理分工、合理安排,认真落实岗位责任制,确保工作井然有序;还要创造性地工作,不断探索工作的新思路、新办法和新经验;同时增强工作创造性的同时,我一定注意办事到位而不越位,提供服务而不干涉决策,真正成为领导的参谋助手,成为上、下沟通的桥梁.

前台日工作计划篇6

1、热身运动

大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2、力量运动

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二

肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六(单),目标肌肉:胸

腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背

腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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